L’alimentation du sportif

  • Feb 12 2026
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Introduction

Structurer l’énergie, optimiser la récupération

L’alimentation est un levier majeur de performance. Bien pensée, elle soutient l’énergie, améliore la récupération et limite les risques de blessure. Les principes diffèrent selon le type d’effort : force ou endurance. Pour une pratique intensive ou compétitive, un accompagnement personnalisé reste recommandé.

Sports de force ou sports d’endurance

Sports de force : soutenir l’explosivité

Pour les sports de force (haltérophilie, sprint, musculation), l’énergie provient principalement de la créatine intramusculaire. Elle peut être apportée par l’alimentation (viandes) ou synthétisée naturellement par l’organisme. Une alimentation équilibrée, même végétarienne, couvre généralement les besoins.

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Sports d’endurance : gérer les réserves

En endurance (marathon, cyclisme, natation longue distance), la performance dépend des réserves en glycogène et en lipides. Le glycogène doit être stocké dans les jours précédant l’effort : il ne peut être produit en quantité suffisante pendant l’exercice.

À intensité modérée, ces réserves peuvent s’épuiser en 1h30 à 2h. D’où l’importance d’une stratégie adaptée avant et pendant la compétition.

Repères indicatifs :

  • 4 à 11 g de glucides/kg/jour selon l’intensité
  • 1,5 à 1,7 g de protéines/kg/jour
  • 1 à 2 g de lipides/kg/jour

Privilégier :

  • Glucides complexes (céréales complètes, légumineuses)
  • Poissons, viandes blanches, œufs
  • Fruits et légumes variés
  • Huiles végétales, oméga 3
  • Oléagineux et fruits secs pour les minéraux
anticiper et adapter
Le jour J
  • 3 heures avant l’effort : Repas léger et digeste : glucides à IG bas, protéines faciles à assimiler, lipides modérés. Débuter l’hydratation (environ 500 ml d’eau).

  • Pendant l’effort

Efforts courts : eau suffisante

Endurance (>1h) : boisson isotonique (30–60 g de glucides/heure) + sodium

  • Après l’effort
    Les 4 à 6 heures suivantes sont stratégiques pour reconstituer les réserves : glucides rapides + protéines de qualité + hydratation adaptée (1,5 fois le poids perdu).
Les minéraux et vitamines soutiennent l’équilibre
Le rôle des micronutriments
  • Potassium : optimise l’utilisation du glycogène
  • Sodium : régule l’hydratation
  • Magnésium : limite la fatigue
  • Vitamines antioxydantes (C, E, bêta-carotène) : réduisent le stress oxydatif

À éviter :

  • Excès de protéines
  • Hydratation excessive sans sodium


En comprenant les besoins de votre corps, vous optimisez naturellement vos performances.

L’alimentation, le sommeil et la gestion du stress forment un ensemble cohérent : c’est cette vision globale qui permet une progression sur la durée.

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Serge Perely
Naturopathie & maître praticien PNL
www.votresantevousappartient.fr

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Serge Perely, naturopathe spécialisé dans l’accompagnement global, apporte son expertise sur les thématiques liées à l’hygiène de vie, à la gestion du stress et à l’équilibre du quotidien.

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